Kaj moramo vedeti o beljakovinah? Preberite nasvete dr. Petra Attie, strokovnjaka za dolgoživost

Zakaj so beljakovine tako pomembne? Na to namiguje že ime protein, ki izhaja iz grške besede proteios, kar pomeni »primarni«. Beljakovine in aminokisline so gradniki življenja. Brez njih preprosto ne moremo pridobiti in ohranjati čiste mišične mase, ki jo potrebujemo.

Beljakovine – gradniki vašega zdravja in vitalnosti

V nasprotju z ogljikovimi hidrati in maščobami beljakovine niso primarni vir energije. Nanje se ne opiramo pri proizvodnji ATP niti jih ne shranjujemo tako, kot shranjujemo maščobo (v maščobnih celicah) ali glukozo (v obliki glikogena). Če zaužijemo več beljakovin, kot jih lahko pretvorimo v mišično maso, presežek preprosto izločimo z urinom kot sečnino.

Pri beljakovinah gre predvsem za strukturo. Dvajset aminokislin, ki beljakovine sestavljajo, so gradniki naših mišic, encimov in številnih najpomembnejših hormonov. Sodelujejo pri vsem, od rasti in vzdrževanja las, kože in nohtov do pomoči pri tvorjenju protiteles imunskega sistema.

Poleg tega moramo devet od dvajsetih aminokislin, ki jih potrebujemo, vnesti s prehrano, ker jih sami ne proizvajamo.

Priporočene dnevne količine so prenizke

Peter Attia pravi, da so standardna priporočila za vsakodnevno uživanje beljakovin naravnost smešna. V Združenih državah Amerike je priporočena dnevna količina beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže. To morda odraža, koliko beljakovin potrebujemo, da ostanemo živi, vendar je daleč od količine, ki jo potrebujemo, da ostanemo zdravi.

Veliko podatkov kaže, da jih potrebujemo več – in da uživanje manjših količin privede do slabih rezultatov. Več kot ena raziskava je pokazala, da starejši ljudje, ki uživajo beljakovine po tem priporočilu (0,8 g/kg/dan), izgubijo mišično maso, včasih že v dveh tednih. Takšna količina preprosto ne zadostuje.

Koliko beljakovin pravzaprav potrebujemo?

Količina se od človeka do človeka razlikuje. Dr. Attia svojim pacientom običajno priporoča najmanj 1,6 g/kg/dan, kar je dvakrat več od uradnih priporočil.

Idealna količina je pri različnih ljudeh različna, vendar podatki kažejo, da sta za aktivne ljudi z normalnim delovanjem ledvic primerna dva grama na kilogram telesne teže na dan (natančneje, 2,2 g/kg/dan), kar je skoraj trikratnik uradnega priporočila.

Človek, ki tehta osemdeset kilogramov, mora torej zaužiti vsaj sto trideset gramov beljakovin na dan, še bolje pa sto osemdeset gramov, zlasti če si prizadeva pridobiti mišično maso. Količina je precej velika, dodaten izziv pa je, da jih ne sme zaužiti naenkrat, temveč jih mora porazdeliti čez dan, da prepreči izgubo aminokislin zaradi oksidacije (telo jih porabi za proizvodnjo energije, mi pa želimo, da so na voljo za izdelavo mišičnih beljakovin).

Večini ljudi ni treba skrbeti, da bi zaužili preveč beljakovin. Le z veliko truda bi lahko pojedli več kot 3,7 g/kg/dan, kar štejemo kot zgornjo varno mejo (med drugim tudi zaradi preobremenitve ledvic).

Ali morate jesti meso, ribe in mlečne izdelke, da bi zaužili dovolj beljakovin?

Ne. Toda če želite vse svoje beljakovine pridobiti iz rastlin, morate razumeti dvoje. Prvič, beljakovine v rastlinah so tam v njihovo korist, kar pomeni, da so večinoma vezane na neprebavljive vlaknine in zato manj biološko razpoložljive za človeka, ki jih uživa. Ker je večina rastlinskih beljakovin vezana na korenine, liste in druge strukture, le približno sedemdeset odstotkov tega, kar zaužijete, prispeva k vašim potrebam, pravi strokovnjak za beljakovine in profesor živilske znanosti in prehrane ljudi na Univerzi v Illinoisu v Urbani-Champaign Don Layman.

Problem lahko deloma odpravimo s kuhanjem rastlin, vendar nam še vedno ostane drug pomislek. Porazdelitev aminokislin v rastlinah ni enaka kot v živalskih beljakovinah. Rastlinske beljakovine imajo manj esencialnih aminokislin metionina, lizina in triptofana, kar lahko okrni sintezo beljakovin. Skupaj nam ta dva dejavnika povesta, da je splošna kakovost beljakovin, pridobljenih iz rastlin, bistveno manjša od beljakovin živalskega izvora. Enako velja za beljakovinska dopolnila. Izolat sirotkinih beljakovin (iz mlečnih izdelkov) ima več razpoložljivih aminokislin kot izolat sojinih beljakovin.

Če se torej odrečete beljakovinam živalskega izvora, morate preračunati, kako kakovostne beljakovine uživate.

Beljakovine kot ključ do vitalnosti in dolgoživosti

Lahko bi dejali, da so beljakovine makrohranilo, ki povečuje telesno zmogljivost. Druge raziskave so pokazale, da lahko zmerno povečanje vnosa beljakovin nad priporočene količine upočasni progresivno izgubo mišične mase pri starejših ljudeh, tudi pri bolnikih s srčnim popuščanjem in kaheksijo. Pri zelo oslabelih starostnikih je dodajanje tridesetih gramov mlečnih beljakovin v prehrano v neki drugi raziskavi znatno izboljšalo njihovo telesno zmogljivost.

Poleg vloge pri gradnji mišic lahko beljakovine ugodno vplivajo tudi na presnovo. Dopolnila z esencialnimi aminokislinami (ki posnemajo nekatere učinke večjega vnosa prehranskih beljakovin) so starejšim ljudem v neki raziskavi zniževala raven jetrne maščobe in trigliceridov v obtoku. Druga raziskava moških s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da sta dvojni odmerek vnosa beljakovin – s petnajst na trideset odstotkov skupnih kalorij – in hkratno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov za polovico izboljšala njihovo občutljivost za inzulin in obvladovanje glukoze. Uživanje beljakovin tudi vzbuja občutek sitosti, saj zavira sproščanje hormona grelina, ki povzroča lakoto, zato skupno zaužijemo manj kalorij.

Ne prezrite beljakovin. To je tisto makrohranilo, ki ga nujno potrebujemo, če želimo doseči svoje cilje. Minimalne zahteve za ogljikove hidrate ali maščobe (v praktičnem smislu) ne obstajajo, če pa nam primanjkuje beljakovin, z leti zagotovo plačamo ceno.

Več o strateškem in znanstvenem pristopu k podaljševanju življenjske dobe, ki obenem izboljša telesno, kognitivno in čustveno zdravje, pa preberite v svetovni uspešnici Živimo dlje.